健身
健身的好处，不由分说，996的今天，你不健身，不运动，迟早各种身体损伤缠上你。
怎么健身
室内
- 可以选择自己购置哑铃，弹力带，瑜伽垫，每天根据keep的流程走，一周跑几次步【身体不好的不要经常跑步，对膝盖负担大】
- 引体向上架一定要固定好，不然容易伤到自己
- 仰卧起坐应抛弃以前常见动作，因为这个效果差且容易使得其他部位受到伤害
反向仰卧起坐，腿向肚子弯曲等动作可以在keep或者一些健身软件看到
- 软件or视频网站
- 像Keep或者b站的一些常见的视频，不过要量力而行，别人上来是完整波比跳，你可以老人家跳，防止伤到自己
健身房
- 选择走路能到达的，离家近的，因为这个也将是你能去多少次的重要前提
- 查看设施配置，像龙门架，哑铃大小组数，排队情况，店小人多就别考虑了
- 健身时第一周就以熟悉所有器材为主，搞懂所有器材使用方法以及训练部位，记得训练时先调座位，尽量以手是与肩齐平为好
- 后面几周就可以慢慢按照一定健身计划开始执行
- 比如一种健身方案，一套动作做3组，每组12个力竭
饮食
- 减肥的，饭还是要吃的，但是严格控制脂肪等高热量的摄入，多吃蔬菜水果，反正不是一个简单活，有氧运动一定要占据你的运动一半以上
- 增肌的。多吃多吃，一开始甚至可以不用忌口，随便吃，多吃富含蛋白质的食物，鸡蛋白，鸡胸肉，牛肉等等。若是觉得摄入量无法满足，可以尝试购置蛋白粉补充一下。
动作练习
俯卧撑
- 标准俯卧撑是比较基础也比较实用的训练动作
- 进阶练习可以先以十五个为基准
- 当能轻松超过十五个一组时，可以增加弹力带进行负重练习
引体向上
- 斜引体向上可以作为入门练习
- 吊杆练习可以先练握力、肩背稳定性和悬挂耐力
- 引体向上架一定要固定好，不然容易伤到自己
蛋白粉
蛋白粉主要用于补充蛋白质，尤其是增肌阶段饮食摄入不够的时候。
- 增肌时可以适当补充蛋白粉
- 常见的是乳清蛋白
- 通过分离乳清，可以增加吸收效率。如果没有乳糖不耐症的话，其实也可以不用太纠结
- 看成分表的时候，要关注蛋白质的实际含量
- 此外并不是摄入越多越好，人每天可摄入量大差不差
- 一般是按照体重乘以某个比例，得出每天蛋白质的摄入量
体脂率
- 男性一般在 15% 左右会有腹肌雏形
- 女性则大约在 25% 左右，一般会比男性多 10%，因为会有脂肪参与保护子宫等器官
比较轻松的减脂增肌法，可以每隔几天观察小肚腩的涨幅情况：
- 涨了：少吃多运动，主要控制碳水等摄入
- 瘦了：如果发现有点精神不振，可以多摄入点碳水，增加活力
瘦子增重
瘦子想增重，可以先从肌肉明显、能装逼的区域开始安排计划。常见的是手臂肌肉和胸肌，也就是所谓的倒三角。
增肌的原理
增肌大体上可以理解为：训练撕裂肌肉，让身体参与新细胞的组织和修复。在这个过程中，脂肪、肌肉、蛋白质都是必备的原材料。蛋白质足够时，身体就不至于通过消耗原本的肌肉来补充损耗。
- 多组练习
- 最后一组做力竭组
- 尽量追求大重量、小 rep 组
